La recommandation de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) est que 35 à 40 % des calories quotidiennes proviennent sous forme de lipides, soit des graisses. Cependant, il s’agit de choisir les bonnes graisses.
Privilégier les huiles végétales
Il est conseillé de choisir les acides gras essentiels. Selon l’Anses, ils « sont essentiels pour le développement et le fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux ».
Les données scientifiques dans le domaine cardio-vasculaire démontrent également que la consommation d’acides gras oméga 3 favorise une diminution de la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle et une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipides qui, en excès, contribue au développement de maladies cardiaques.
Où peut-on les trouver ? Les huiles végétales de colza et de noix (oméga-6 et 3) pour les salades et l’huile d’olive (oméga-9) pour la cuisine sont à privilégier. «
Attention, cela ne signifie pas que l’on peut en consommer à volonté : toutes les huiles, y compris l’huile d’olive, contiennent 100 % de matières grasses », souligne le Programme national nutrition santé (PNNS).
Il est donc recommandé d’en consommer de petites quantités chaque jour. Vous pouvez aussi intégrer une fois par semaine des poissons gras (maquereau, saumon, sardine, etc.) à votre alimentation.
Diminuer sa consommation de viande
Le PNNS recommande également « une petite poignée par jour de fruits à coque non salés (et non sucrés et sans chocolat) : noix, noisettes, amandes et pistaches – car ils sont riches en bonnes graisses et particulièrement en Oméga-3 pour ce qui est des noix ».
Quelles sont les graisses à éviter ? Il faut réduire l’apport en produits gras, salés, sucrés et ultratransformés.
Car ces « matières grasses contiennent des acides gras non essentiels. Ces éléments peuvent à terme augmenter le risque de prise de poids, d’hypercholestérolémie et de maladie cardiovasculaire », prévient le PNNS.
Ces produits incluent la viande, la charcuterie, le fromage, le beurre, mais aussi les viennoiseries, biscuits et pâtisseries, les préparations frites ou panées et les plats préparés.
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